背部瑜伽动作视频教学

七个易学的背部健美瑜伽动作

背部肌肉是人体重要的肌肉群之一，除了能够维持身体的稳定性外，也能够影响人的姿势和形态。背部肌肉的力量也能够影响到肩颈部位的健康状况。因此，保持背部肌肉的健康和强壮对我们的身体非常重要。以下是七个易学的背部健美瑜伽动作，可以帮助你加强背部肌肉，提高身体的稳定性和柔韧性。

1. 山式（Tadasana）

山式是连接所有优秀瑜伽体式的指导性动作。它强调肩胛骨向下伸展，令脊柱保持长直，帮助加强背部、大腿和膝盖的肌肉，增加身体稳定性。

⦁ 双脚并立，距离略宽于臀部。

⦁ 抬起手臂，使它们伸直，掌心相对。

⦁ 慢慢将肩胛骨向下移动，同时深呼吸，感受脊柱的伸展。

⦁ 张开脚趾，平均地分配体重在全脚掌上。

2. 伞式（Chaturanga Dandasana）

伞式是一种强调核心力量和上肢肌肉的瑜伽体式，它能够帮助加强背部肌肉和腕部肌肉。

⦁ 身体重心向前倾，将双手放到地面上。

⦁ 将双脚后跟推向后，双脚保持在一条线上，体重集中在脚趾上。

⦁ 缩紧核心臀部，将身体向下移动。

⦁ 伏地挺身，同时将肘部伸直并紧贴于身体两侧。

3. 金刚式（Vajrasana）

金刚式是一种坐姿式，它强调在与地面接触的部位向下施加重量。这样可以帮助加强上背部肌肉及与其相关的肌群，包括脊柱与颈部的肌肉。

⦁ 双膝跪地，臀部平放在脚跟上，保持双脚之间的距离。

⦁ 将双手放在腿的上部，闭上眼睛。

⦁ 慢慢呼吸，感受上背部肌肉的伸展。

4. 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）

上犬式是一种能够加强肩膀、背部、手臂和腿部肌肉的体式，能够帮助伸直脊柱，并有助于保持身体的稳定性。

⦁ 身体平躺在地面上，手掌放置在胸前。

⦁ 以膝盖为支点，将双脚从身体下方弯曲并靠近臀部。

⦁ 将上半身从地面上向上推起，直到胸部离开地面。

⦁ 用手臂支撑身体，同时向后伸展脖子和头部